Så kan du ladda med återhämtning

Det är inte ovanligt att bli sjuk precis när det är dags för ledighet. Anna Dahlgren forskar om stress och ger tips på hur du kan skapa strategier för återhämtning i vardagen.

Betygen är satta, skrivbordet rent och semesterbilen är packad. Allt är i ordning för en perfekt semester. Och ändå är du så in i märgen trött.

– Kraschar du precis när semestern börjar är det ett kvitto på att situationen varit pressad under lång tid. De sista veckornas slit blir bara droppen som får bägaren att rinna över.

Det säger Anna Dahlgren, docent i psykologi på Karolinska Institutet som forskar kring stress och arbetsliv.

Stress är inte farligt, våra kroppar är gjorda för att klara pressade situationer. Det är när återhämtningen saknas som det blir skadligt. Anna Dahlgren talar om återhämtning på olika nivåer:

– Sömn är viktigt, att sova gott ger bästa återhämtningen. Då stärks immunförsvaret, minnen från dagen sorteras och hjärnan får en storstädning.

Återhämtning på jobbet och fritiden

Återhämtning är också vaken tid då du inte fokuserar på arbete, sjukdomar eller oro för framtiden.

– För mig är ridning riktigt bra återhämtning. På hästryggen måste man ha fullt fokus på det man gör. Det går inte att älta jobbproblem. Men du måste hitta de återhämtningsbeteenden som passar bäst för just dig. Pröva dig fram.

Återhämtning kan vara svår att få till när hjärnan går på högvarv trots att man är dödstrött.

– Det kallas för återhämtningsparadoxen, när vi behöver återhämtning som mest är den som svårast att få till. Då krävs strategier. Försök planera in återhämtning både under och efter arbetstid.

Olika sorters trötthet

Anna Dahlgren beskriver olika sorters trötthet. Ibland slutar man göra det man tycker om när man är stressad.

Fysisk trötthet, efter att du gjort något ansträngande med kroppen.
Mental trötthet när du fokuserat och arbetat med hjärnan.
Känslomässig trötthet, när du haft det känslomässigt jobbigt eller känner att du inte räcker till.

Om du under en längre tid jobbar så hårt att du inte orkar någonting annat än att jobba behöver du bryta mönstret. Särskilt om du ofta är sjuk eller känner att hjärnan inte riktigt hänger med.

Beroende på vilken sorts trötthet du känner kan du behöva olika sorts återhämtning.

Om du haft en fysiskt krävande dag kanske återhämtningen är en god middag eller en film på tv.
Om du är mentalt trött kan det passa bättre med en långpromenad.
Om du är känslomässigt trött kanske du vill ta en fika med en kollega.

Exempel på återhämtning

• Aktiviteter du gillar att göra, promenader, träning, träffa vänner eller läsa en bok.
• Vila och meditation.
• Mikroåterhämtning, det vill säga korta pauser i vardagen när du stannar upp, sänker axlarna, och drar några djupa andetag. Eller stannar till på en parkbänk och lyssnar på fågelsången på vägen hem från jobbet.

En bra start är att prata om medvetenhet kring stress och återhämtning på jobbet. Du kanske inte är ensam om att känna så?

Prata om återhämtning på arbetsplatsen

Hur ser det ut i personalrummet, är det en mysig miljö eller är det bullrigt och stökigt. Finns det möjlighet att dra sig undan och vara ensam en stund?

Då kanske ni ska ni komma överens om att ni prata om annat på den gemensamma rasten.

Om förmiddagen består av krävande aktiviteter kanske ni kan lägga lugnare arbetsuppgifter på eftermiddagen.

Kan ni komma överens om att undvika att skicka mejl, sms eller ringa på kvällar och helger?

Summera vad som gjorts, skriv ned de saker som inte hanns med vad som ska göras morgonen efter. Då blir det lättare att släppa jobbet.

Det är inte ovanligt att lärare tar med sig jobbet hem och sätter sig en stund och jobbar när barnen somnat.

– Så kan man absolut göra. Men glöm inte bort att du behöver ställtid och tid för nedvarvning även när du jobbar hemma. Om du går direkt från skrivbordet till sängen kan det bli svårt att somna, säger Anna Dahlgren.

Sömnen är viktig för återhämtning

Hur ska man göra för att få sova gott?

– Först och främst, ta det lugnt. Enstaka nätters dålig sömn är inte farligt. Kroppen har en fantastisk förmåga att ta igen förlorad sömn. Om du haft svårt att sova länge kanske det inte går att bryta trenden direkt, försök ta små steg i taget, säger Anna Dahlgren.

Tips på hur du kan varva ned på kvällen

1. Prata med någon du tycker om.
2. Ta en varm dusch.
3. Drick en kopp varm dryck.
4. Sticka, virka eller något annat handarbete.
5. Titta på en tv-serie som du tycker om.

Återhämtning